GEBELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ

9 subat, 2016. \\ World News. \\ No Coments.

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Dr. Burcu Ungan Turan / Kadın Hastalıkları ve Doğum

Yapacağınız egzersiz gebelikte, dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunmasının yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, ve daha “fit” (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. Gebeliğe bağlı şikâyetler, (uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) egzersiz yapan anne adaylarında daha az görülür.

Gebelikte düzenli yapılan egzersiz, sezaryenle doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası “toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

HER ANNE ADAYI EGZERSİZ YAPABİLİR Mİ?

Her anne adayı için gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı farklıdır. Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir. Belli kurallara uyulduğunda, her anne adayına uygun egzersizler vardır.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı gebelikte bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır.Daha önceden erken doğum yapmış ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir.Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) olan anne adayları da egzersiz için doktorlarından onay almalıdırlar.

Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle birlikte 8-12 su bardağını bulmalıdır.Yapılan egzersize ve mevsime uygun kıyafetler giyilmelidir. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın tutulmasına ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir.

Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.

Vücut ısısı egzersiz esnasında 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.

Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin. Egzersiz yaparken nabız hızı dakikada 140’ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

EGZERSİZİ KESMENİZ VE DOKTORA BAŞVURMANIZ GEREKEN DURUMLAR

• Uterusta kasılmalar
• Ani başlayan karın ağrısı
• Bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi
• Baş dönmesi
• Kanama
• Nefes darlığı
• Görme bozuklukları
• Çarpıntı
• Taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi
• Şiddetli bel ağrısı
• Pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yer alan bölge) ağrı ve yürümezorluğu

GEBELİKTE UYGULANABİLECEK EGZERSİZLER

• YÜZME:

Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzeceğiniz suyun temiz olmasına dikkat etmeniz gerekir. Suyu iyi klorlanmış havuzu kullanmalı, yetkili kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış denize girmelisiniz. Suyun ılık olması önemlidir.

• YÜRÜYÜŞ:

Vücudu zorlamadan yapılacak yavaş ve hızlı yürüme, gebelik için en uygun egzersizdir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karar vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.

• YAVAŞ TEMPOLU KOŞU:

Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır.

• BİSİKLETE BİNME:

Evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

• Tweet
• Pin it
• Like